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입맛을 잃기 쉬운 봄, 가족들을 위해 신선한 봄야채를 한상 가득 준비해보자.
입맛에 맞게 골라 먹을 수 있는 쌈장까지 곁들이면 밥 도둑이 따로 없는 영양만점 쌈밥 완성! | |
| ◆ 봄내음이 물씬~ 쌈 야채
1 두릅 단백질, 무기질, 비타민 C가 풍부하고 쓴맛이 나게 하는 사포닌 성분이 혈액순환을 도와 피로회복에 좋다. 살짝 데쳐 밥에 싸먹으면 맛이 깔끔하다.
2 달래 특유의 알싸한 맛이 특징. 비타민 C와 칼슘이 풍부해 빈혈과 동맥경화를 예방한다. 쌈에 하나씩 얹어 먹으면 상큼하다.
3 돌나물 생으로 먹으면 산뜻한 향과 새콤달콤한 맛이 입맛을 돋워준다. 열을 내리고 독을 풀어주며 부기를 없애는 효과가 있다. 새콤한 초고추장과 잘 어울린다.
4 씀바귀 쌉싸름한 맛이 식욕을 돋우고 위장을 튼튼히 해 소화기능을 돕는다. 숙취에도 효과적.
5 레드치커리 적색잎 야채로 녹색 채소가 많은 샐러드나 쌈을 더욱 먹음직스러워 보이게 한다. 칼륨, 인, 나트륨, 칼슘 등이 풍부해 소화를 촉진하고 혈액순환을 돕는다.
6 쑥갓 칼슘과 비타민 A가 풍부해 적은 양으로도 하루에 필요한 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 향이 독특하고 맛이 산뜻해서 생으로 먹어도 좋고 끓는물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 먹어도 맛있다.
7 비트잎 씁쓸하면서도 은은한 단맛이 나서 쌈이나 샐러드 재료로 많이 이용된다. 당질이 많이 함유되어 성장기 어린이의 발육을 돕는다.
8 풋마늘대 비타민, 칼슘, 무기질이 풍부해 신진대사를 돕는다. 마늘의 줄기로 알싸한 맛이 나는데 살짝 데쳐 먹으면 단맛이 난다. 고추장양념에 찍어 먹으면 맛있다.
9 봄동 배추보다는 연하고 부드러우며 씹을수록 고소한 맛이 난다. 비타민 C, 칼슘, 철분, 카로틴 등의 영양소와 단백질을 구성하는 아미노산이 풍부하고 섬유질이 많아 변비와 피부 미용에 좋다. |
| ◆ 업그레이드된 맛! 곁들임 쌈장
조갯살쌈장
조갯살과 된장을 섞어 만들어 시원하고 구수한 맛. 붉은 고추 대신 청양고추를 넣으면 매콤한 맛이 한층 더해진다.
준비할 재료
조갯살 100g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 된장·물 3큰술씩, 설탕 ½작은술, 붉은 고추 1개, 깨소금 1작은술, 다진 실파 1큰술
만드는 법
냄비에 참기름을 두르고 마늘과 조갯살을 넣고 볶다가 된장, 물, 설탕, 잘게 다진 붉은 고추를 넣어 약한 불에서 끓인 후 깨소금과 다진 실파를 뿌린다.
풋마늘대초장
살짝 데친 쭈꾸미나 오징어쌈에 곁들이면 잘 어울린다. 풋마늘대는 살짝 데쳐야 아삭아삭하면서도 단맛이 난다.
준비할 재료
풋마늘대 2개, 고추장·설탕 1큰술씩, 식초 3큰술, 소금·깨소금 약간씩
만드는 법
① 풋마늘대는 깨끗이 씻어 3cm 길이로 썬 다음 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 제거한다.
② 고추장, 설탕, 식초를 섞어 초장을 만든 후 풋마늘대를 넣고 잘 섞은 다음 깨소금을 뿌린다.
겨자장
겨자 특유의 매콤한 맛에 배즙을 넣어 시원하고 달콤한 맛이 난다. 고기를 찍어 달래, 씀바귀, 두릅 등에 싸먹으면 좋다.
준비할 재료
연겨자·식초 1큰술씩, 배즙 2큰술, 설탕·소금·간장 ½큰술씩
만드는 법
그릇에 분량의 재료를 담고 잘 섞어 겨자장을 만든다.
약고추장
메콤하면서 고소한 맛으로 어떤 재료의 쌈과도 잘 어울린다. 밥에 비벼먹어도 좋다.
준비할 재료
다진 쇠고기 50g, 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 고추장·물 3큰술씩, 설탕·꿀 1큰술씩
만드는 법
냄비에 참기름을 두르고 다진 쇠고기와 마늘을 넣고 볶다가 고추장, 물, 설탕을 넣고 약한 불에서 끓인 후 꿀을 넣고 잘 섞는다.
봄야채오절판쌈
■ 준비할 재료
쇠고기 홍두깨살 200g, 고기양념(간장·다진 실파 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 후춧가루·깨소금·참기름 약간씩), 씀바귀·돌나물·쑥갓·달래·두릅 50g씩, 소금·식용유 약간씩, 겨자장 적당량
■ 만드는 법
① 쇠고기는 얇게 저며 썰고 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 재워둔다.
② 씀바귀, 돌나물, 쑥갓, 달래는 깨끗이 손질해 흐르는 물에 씻고, 두릅은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.
③ 팬에 식용유를 두르고 재워둔 고기를 굽는다.
④ 접시에 고기, 씀바귀, 돌나물, 쑥갓, 달래, 두릅을 보기 좋게 담은 후 겨자장과 함께 낸다.
매운삼겹살야채쌈
■ 준비할 재료
돼지고기 삼겹살 300g, 양파·대파 1개씩, 양념장(간장·청주·다진 파·다진 마늘 2큰술씩, 고추장·설탕 3큰술씩, 생강즙 1작은술, 참기름 1큰술, 후춧가루 약간), 식용유 약간, 쌈 야채(상추, 쑥갓, 깻잎, 비트, 봄동) 적당량, 약고추장 적당량
■ 만드는 법
① 양파는 굵게 채썰고, 대파는 5cm 길이로 썬다.
② 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 먹기 좋은 크기로 썬 돼지고기와 양파, 대파를 넣어 재워둔다.
③ 팬에 식용유를 두르고 재워둔 고기와 야채를 노릇하게 굽는다.
④ 쌈 야채는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 후 구운 고기, 약고추장과 함께 낸다.
| 쑥버무리봄동쌈
■ 준비할 재료
쑥 80g, 멥쌀가루 5컵, 설탕 5큰술, 소금 1작은술, 물 3큰술, 봄동 약간, 조갯살쌈장 적당량
■ 만드는 법
① 쑥은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
② 멥쌀가루는 체에 내린 후 쑥, 설탕, 소금, 물을 넣고 잘 버무린다.
③ 한 김 오른 찜통에 면보를 깐 후 ②를 넣고 면보로 잘 덮어 20분간 찐다.
④ 쪄낸 쑥버무리를 그릇에 담고 봄동, 조갯살쌈장을 함께 낸다.
고추잡채깻잎쌈
■ 준비할 재료
돼지고기 50g, 고기양념(다진 마늘·청주 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 풋고추 8개, 붉은 고추 2개, 표고버섯 2개, 양파 ½개, 식용유 약간, 깻잎 20장, 양념장(굴소스 2큰술, 간장·청주·설탕 1큰술씩, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 돼지고기는 가늘게 채썰어 고기양념에 재워둔다.
② 고추는 반으로 갈라 씨를 뺀 후 5cm 길이로 채썬다. 표고버섯, 양파도 같은 길이로 채썬다.
③ 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
④ 팬에 식용유를 두르고 돼지고기를 볶다가 고추, 버섯, 양파를 넣고 다시 한 번 볶은 후 양념장을 넣고 고루 섞는다. 고추잡채를 그릇에 담고 깻잎을 곁들인다.
풋마늘대초장 주꾸미미역쌈
■ 준비할 재료
주꾸미 300g, 물미역 100g, 소금 약간, 풋마늘대초장 적당량
■ 만드는 법
① 주꾸미는 내장을 정리한 후 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
② 물미역은 소금물에 넣고 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹구고 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 그릇에 데친 주꾸미와 물미역, 풋마늘대초장을 함께 담는다. | | 출처 : 향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥.. 메모 :
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